যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, মেদ ঝরানো বা পেশি গঠন যাদের লক্ষ্য, তাদের কাছে ডাম্বেল নিয়ে শরীর চর্চা করার পদ্ধতি খুবই পরিচিত। এক হাতে বা দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়াম করা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়েরই (শরীরের পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য করা হয়) একটি পদ্ধতি।

ডাম্বেল রোজকে বলা হয় ‘ইউনিল্যাটেরাল এক্সারসাইজ’ অর্থাৎ নির্দিষ্ট সময়ে শরীরের নির্দিষ্ট একটি দিকের ব্যায়াম হয় এটির মাধ্যমে। কিন্তু ডাম্বেল যদি না থাকে, তাহলে কি এমন ব্যায়াম হবে না? প্রথম যারা স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করেছেন, তারা ডাম্বেল হাতে নেওয়ার আগে পানির বোতল নিয়ে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। এতেও প্রায় একই রকম ফল হবে। রইল তিন সহজ পদ্ধতি।

পানির বোতল নিয়ে বাইসেপ কার্ল

ডাম্বেল নিয়ে বাইসেপ কার্ল (বাইসেপ পেশী শক্তিশালী এবং সুগঠিত করা) করার আগে পানির বোতল দিয়ে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। বোতল নিয়ে ব্যায়ামটি বাড়িতেই অভ্যাস করতে পারেন। তার জন্য এক লিটারের দু’টি পানি ভর্তি বোতল নিয়ে নিন। এবার সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন। দুই হাতে দু’টি বোতল নিন। এবার বোতল হাতে নিয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধের দিকে তুলুন। বাইসেপ পেশিতে টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে হাত আবার আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।

ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। দু’টি  পানির বোতল একসঙ্গে ধরে মাথার উপরে তুলুন। অথবা একটি বড় দুই লিটার পানিভর্তি বোতল দুই হাত দিয়ে ধরে মাথার উপর তুলতে পারেন। এবার কনুই বাঁকিয়ে বোতলগুলো মাথার পিছনে নামিয়ে আনুন। ট্রাইসেপ পেশি ব্যবহার করে আবার বোতলগুলো মাথার উপরে তুলুন।

শোল্ডার প্রেস

টানটান হয়ে বসে দুই হাতে দু’টি এক লিটারের পানির বোতল নিন। কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে বোতলগুলো কাঁধের পাশে ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে পানির বোতলগুলো মাথার উপরে তুলুন। আবার শ্বাস নিতে নিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।