পবিত্র রমজান শুরু হতে এখনো প্রায় ১০০ দিন বাকি। তবে প্রথম রোজা পালনের জন্য অপেক্ষা না করে এখনই প্রস্তুতি নেওয়া শুরু করা যেতে পারে। দৈনন্দিন অভ্যাসগুলোতে—ঘুম, খাবার, ব্যায়াম ও ইবাদতের অভ্যাসে এখন থেকেই ধীরে ধীরে কিছু পরিবর্তন আনলে পবিত্র রমজানে শরীর ও মনকে মানিয়ে নেওয়া অনেক সহজ হয়ে উঠবে।

সংযুক্ত আরব আমিরাতের (ইউএই) বিশেষজ্ঞরা বলছেন, রমজানের প্রস্তুতি হিসেবে একদিনে বড় কোনো পরিবর্তন না এনে ছোট ছোট অভ্যাসের মাধ্যমে শুরু করা ভালো। এতে ২০২৭ সালের রমজান শুরু হলে নতুন রুটিনের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া সহজ হবে।

দুবাইভিত্তিক আলেম ও এনজিএসের ইমাম শেখ আয়াজ হাউজে মনে করেন, রমজানের প্রথম দিন থেকেই হঠাৎ ইবাদতের অভ্যাস বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয়। তার পরামর্শ, ছোট পরিসরে শুরু করতে হবে, তবে তা নিয়মিত বজায় রাখতে হবে। আপনি চাইলে প্রতিদিন সময়মতো নামাজ আদায়, কোরআনের কয়েকটি আয়াত তিলাওয়াত এবং আল্লাহর কাছে ক্ষমা প্রার্থনার জন্য সময় নির্ধারণের মাধ্যমে এই প্রস্তুতি শুরু করতে পারেন।

কখন থেকে শুরু করবেন ইবাদতের প্রস্তুতি?

শেখ আয়াজের পরামর্শ মতে, প্রথমে দৈনিক পাঁচ ওয়াক্ত নামাজ সময়মতো আদায়ের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এর পাশাপাশি প্রতিদিন কোরআন তিলাওয়াত ও তা নিয়ে চিন্তাভাবনার জন্য সুবিধাজনক সময় বরাদ্দ রাখা যেতে পারে। তার মতে, অবসর সময়ে ইবাদত করার পরিবর্তে দৈনন্দিন জীবনের নিয়মিত অংশ হিসেবে ইবাদতকে প্রতিষ্ঠিত করা জরুরি।

তিনি বলেন, ‘এই ১০০ দিন মানেই যে নিজেকে নিখুঁত করে গড়ে তুলবেন বিষয়টি তা নয়। আমরা প্রায়ই রাতারাতি সবকিছু পরিবর্তন করতে চাই, যা ভুল।’

এ ছাড়া ঋতুস্রাব, সাময়িক অসুস্থতা কিংবা ভ্রমণের কারণে যাদের আগের রমজানের কিছু রোজা বাদ পড়েছে, তাদের পরবর্তী রমজানের আগেই সম্ভব হলে সেই রোজাগুলো কাজা করে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

ঘুম ও খাবারের রুটিনে কখন পরিবর্তন আনবেন?

দুবাইয়ের ইন্টারন্যাশনাল মডার্ন হাসপাতালের ক্লিনিক্যাল ডায়েটেটিকস বিভাগের স্বপ্না মেরি জন পরামর্শ দিয়েছেন, খাদ্যাভ্যাসে বা ডায়েটে হঠাৎ বড় পরিবর্তন না এনে ধীরে ধীরে রুটিন ঠিক করতে হবে।

তিনি বলেন, ‘প্রথমে খাবারের নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন, অপ্রয়োজনীয় নাশতা খাওয়ার অভ্যাস কমান এবং রাতে দেরি করে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।’

রমজান ঘনিয়ে আসার সঙ্গে সঙ্গে, সাহ্‌রী ও ইফতারের সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে ঘুমানোর ও ঘুম থেকে ওঠার সময় পরিবর্তন করা যেতে পারে। এতে সাহ্‌রী ও ইফতারের সময়ের সঙ্গে শরীরকে মানিয়ে নেওয়া সহজ হবে। পাশাপাশি দিনের বিভিন্ন সময়ে পর্যাপ্ত পানি পান এবং অতিরিক্ত লবণযুক্ত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

যারা প্রতিদিন কয়েক কাপ চা বা কফি পান করেন, তাদেরও ধীরে ধীরে ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ কমানো উচিত। রমজান শুরু হওয়ার পর হঠাৎ চা-কফি বন্ধ করলে মাথাব্যথা, ক্লান্তি ও বিরক্তির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

রোজার জন্য খাবারের প্রস্তুতি যেভাবে

রমজানের আগের সপ্তাহগুলো সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার ভালো সময়। প্রতিদিনের খাবারে আঁশযুক্ত খাবার, চর্বিহীন প্রোটিন, ফলমূল ও শাকসবজি রাখার পরামর্শ দিয়েছেন স্বপ্না মেরি জন।

এ ধরনের অভ্যাস রমজানে সুষম সাহ্‌রী ও ইফতার গ্রহণেও সহায়তা করবে। সাহ্‌রীতে ওটস, আটার রুটি, ডিম, দই, ডাল ও শাকসবজি রাখা যেতে পারে। এসব খাবার থেকে শর্করা, প্রোটিন ও আঁশ পাওয়া যায়। 

অন্যদিকে ইফতারে শাকসবজি, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং পরিমিত পরিমাণ শস্যজাতীয় খাবার রাখা ভালো। এতে ভাজাপোড়া ও মিষ্টিজাতীয় খাবারের ওপর অতিরিক্ত নির্ভরতা কমবে। এ ছাড়া কোমল পানীয়, মিষ্টান্ন ও ঘন ঘন নাশতা খাওয়ার অভ্যাস ধীরে ধীরে কমানোর পাশাপাশি খাবারের পরিমাণের দিকেও নজর দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

শরীরের প্রয়োজনীয় খাবার কমিয়ে দেয়াই লক্ষ্য নয়; বরং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তোলাই মূল উদ্দেশ্য, যা পুরো রমজানজুড়ে বজায় রাখা সম্ভব।

রমজানে ব্যায়ামের প্রস্তুতি নেবেন যেভাবে

দুবাইয়ের এনএমসি স্পেশালিটি হাসপাতালের অর্থোপেডিক বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক সিদ্ধার্থ জয়মোহন উন্নিথান বলেন, রমজানের প্রস্তুতি হিসেবে শরীরচর্চা বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো ও হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে। তবে হঠাৎ ব্যায়ামের মাত্রা বা তীব্রতা বাড়ানো থেকে বিরত থাকতে পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

এ ছাড়া শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর ব্যায়াম ও পেশি শক্তিশালী করার অনুশীলন করতে বলেছেন এই চিকিৎসক। দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা কিংবা শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকাও এড়িয়ে চলতে হবে।

রমজানে ইফতারের আগে হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম বা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম ইফতারের এক থেকে দুই ঘণ্টা পর করা ভালো।

যাদের আগে থেকে কোনো আঘাতজনিত সমস্যা বা দীর্ঘমেয়াদি রোগ রয়েছে, তাদের ব্যায়ামের রুটিন শুরু বা পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

রমজানের আগে কাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি?

যাদের আগে থেকে কোনো শারীরিক অসুস্থতা রয়েছে, আঘাতজনিত সমস্যা আছে কিংবা নিয়মিত চিকিৎসকের দেওয়া ওষুধ সেবন করতে হয়, তাদের রোজা রাখা বা ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত।

চিকিৎসক সিদ্ধার্থ জয়মোহন উন্নিথান সতর্ক করে বলেন, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, শ্বাসকষ্ট, বুক ধড়ফড়, বুকে ব্যথা, বিভ্রান্তি, অনবরত বমি কিংবা তীব্র মাথাব্যথার মতো উপসর্গকে রোজার স্বাভাবিক প্রভাব ভেবে অবহেলা করা যাবে না। এসব ক্ষেত্রে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, রমজানের আগের এই সময়টুকু কাজে লাগিয়ে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। রোজার প্রথম দিন যেন একেবারে নতুন জীবনযাত্রা শুরু করার দিন না হয়ে উঠে। এজন্য নিয়মিত রুটিনের ধারাবাহিকতা বজায় রেখে তার প্রস্তুতি শুরু হোক এখন থেকেই।

সূত্র: খালিজ টাইমস